불면증 진단 기준과 악화 요인 그리고 해결 방법

불면증

 

 

평소 잠을 이루지 못해 괴로운 하루를 보내고 있습니까? 피곤하고 아무것도 할 수 없어 쉬고 싶지만 잠이 쉽게 들지 않습니까? 불면증은 잠을 잘 이루지 못하는 것을 증상으로 하는 질병을 의미하며, 전 세계 많은 사람들에게 문제가 되고 있습니다. 불면증은 잠을 잘 기회가 있음에도 불구하고 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 어렵거나 두 가지 모두를 겪는 수면 장애입니다. 증상은 개인마다 광범위하게 다르며 다양한 방식으로 나타날 수 있고, 이는 일상적인 기능에 심각한 고통과 손상을 초래합니다. 오늘 이 블로그에서는 불면증이라는 질병은 어떤 증상을 나타내고, 진단이 내려지는 기준은 어떤 것인지 알아보겠습니다. 또 불면증을 악화시키는 요인에는 어떤 것들이 있는지 알고, 해결할 수 있는 방법을 모색해 보겠습니다.

 

 

간단한 7가지 문항으로 자신의 상태를 체크해볼 수 있습니다.

자신의 증상과 해결 방법을 알아보고 보다 나은 하루가 되시길 바랍니다.

 

 

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불면증 DSM-5 진단기준

 

불면증의 진단기준과 증상에 대해 알아보겠습니다. 정신의학과에서 불면증이라는 수면 장애 진단을 내리는 정확한 기준은 무엇일까요? DSM-5에 따른 불면증의 정확한 명칭은 '불면장애'입니다. 불면장애의 진단을 내리기 위해서는 다음과 같은 내용에 모두 해당되어야 합니다.

 

✔️수면을 시작하는 것, 유지하는 것, 아침에 일어나 다시 잠들기 힘든 것 중 한 가지 이상의 증상이 나타나야 합니다. 이러한 수면의 어려움이 중요한 일상 기능에서 고통을 초래해야 합니다.

 

✔️수면의 문제가 주 3회 이상 발생하며, 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 합니다.

 

✔️적절한 수면 환경이 주어졌음에도 불구하고 증상이 나타나는 경우에 해당됩니다.

 

✔️다른 장애들이 원인이 되는 경우나 다른 질병으로 처방받은 약의 효과로 불면 증상이 나타나는 경우는 진단에서 제외됩니다.

 

✔️불면증의 가장 흔한 증상 중 하나는 잠들기 어려운 것입니다. 이는 수면 개시 불면증이라고도 알려져 있습니다. 이 증상이 있는 개인은 침대에 누워 오랜 시간을 지나고 나서야 잠이 듭니다.

 

✔️스트레스, 걱정 또는 과도한 스트레스는 수면을 시작하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.

 

✔️ 수면 유지 불면증이라고 불리는 수면 유지의 어려움입니다. 이 증상을 경험하는 사람들은 밤에 반복적으로 잠에서 깨어나 다시 잠들기 위해 애쓰는 경우가 많습니다. 이러한 각성은 짧거나 길어질 수 있으며, 이로 인해 잠에서 깨어나면 피로감을 느끼게 됩니다.

 

✔️아침에 너무 일찍 깨어나는 것입니다. 자신이 원하는 것보다 훨씬 일찍 깨어나 다시 잠이 드는 것에 어려움을 겪습니다. 이러한 조기 각성은 자연스러운 수면 주기를 방해하여 수면 시간이 부족해질 수 있습니다.

 

✔️충분한 수면 시간을 가졌음에도 불구하고 잠에서 깨어났을 때 상쾌함을 느끼지 못하거나 휴식을 취하지 못하는 비회복적 수면과도 연관될 수 있습니다.

 

✔️주간 피로, 과민성 및 집중력 장애가 발생하여 직장, 학교 또는 일상 활동에서의 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

✔️취침 시간에 증가된 생리적, 심리적 활성화를 특징으로 하는 고조된 각성 또는 과각성이 있습니다. 이렇게 높아진 각성 상태는 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만들어 불면증의 순환을 지속시킵니다.

 

✔️불면증 환자에게는 주간 장애가 흔합니다. 기분, 생산성 및 대인 관계에 영향을 미칠 수 있는 주간 졸음, 에너지 부족, 과민성으로 인해 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

✔️수면 부족으로 인해 기억력 문제, 주의력 저하, 의사 결정 능력 저하 등의 인지적 어려움도 발생할 수 있습니다.

 

✔️어떤 경우에는 불면증이 있는 개인이 낮 시간에 과도한 낮잠을 자거나 수면 보조제에 의존하는 등 부적응적인 행동이나 습관이 생겨 시간이 지남에 따라 수면 장애가 악화될 수 있습니다.

 

 

악화시키는 요인

 

불면증을 유발하거나 악화시키는 대표적인 요인 5가지는 스트레스와 불안, 잘못된 수면 습관, 환경 요인, 기저 질환, 정신 건강 관련 질환의 유무입니다.

 

✔️스트레스와 불안 상태가 높아지면 인간의 신체는 "싸움 또는 도망" 반응이 활성화되어 생리적인 흥분을 유발하며, 이로 인해 이완하고 잠들기가 어려워집니다. 스트레스 요인에 대한 걱정은 악순환을 유발할 수 있습니다.

 

✔️불규칙한 취침 및 기상 시간, 낮에 과도한 낮잠, 일관성 없는 수면 환경 및 취침 전 자극적인 활동은 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하고 수면 조절 능력을 저해할 수 있습니다.

 

✔️침대에서 전자기기를 사용하거나 취침 전에 카페인과 알코올을 섭취하는 것과 같은 수면 습관이 수면의 질을 저하시키고 불면 증상을 악화시킬 수 있습니다. 과도한 소음, 오염, 밝은 조명, 극심한 온도 및 불편한 매트리스 또는 베개는 수면을 방해하고 회복력 있는 휴식을 얻기 어렵게 만듭니다.

 

✔️만성 통증, 천식 또는 수면무호흡증과 같은 호흡기 질환, 소화기 문제, 호르몬 불균형 및 신경 질환을 겪고 있는 경우 수면의 패턴을 방해합니다.

 

✔️신체적 질환 외에 우울증, 양극성 장애, 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 및 기타 정신 건강 질환도 불면증의 악화와 관련이 있습니다.

 

✔️혼란스러운 수면 패턴은 많은 심리적 질환의 흔한 증상이며, 불면증을 악화시켜 수면 장애와 심리적 고통의 악순환을 유발할 수 있습니다.

 

 

해결 방법

 

불면증을 해결, 완화시키는 방법 5가지입니다.

 

◾일부 사람들에게는 짧은 낮잠이 유익할 수 있지만, 과도하거나 지속된 낮잠은 자연스러운 수면-각성 주기를 방해하고 불면증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 밤늦게나 저녁에 낮잠을 자는 것은 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 낮잠 시간을 20-30분으로 제한하고, 불면증에 시달린다면 피하는 것이 좋습니다.

 

◾규칙적인 신체 활동은 더 나은 수면의 질을 촉진하고 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동을 주간에 최소 30분 이상 실시하면 수면 효율이 향상되고 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어듭니다. 그러나 밤에 활동적인 운동을 피하는 것이 좋습니다. 이는 경계를 높이고 진정되기 어렵게 만들 수 있기 때문입니다.

 

◾수면의 환경은 최소한의 소음과 조명, 편안한 침구 및 적절한 온도로 조성하는 것이 수면의 질을 향상합니다. 또한 스트레스와 불안과 같은 감정을 관리하는 건강한 방법을 찾는 것이 중요합니다. 요가, 명상과 같은 스트레스 감소 기법을 실천하여 마음을 진정시키고 이완을 촉진할 수 있습니다. 

 

◾가족과 시간을 보내거나 취미를 즐기거나 즐거움과 만족을 주는 활동과 같이 자신을 돌보는 활동을 권장합니다. 식습관은 수면의 질에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 특히 취침 직전에 먹고 마시는 것에 유의해야 합니다.

 

◾무거운 식사, 자극적인 음식, 카페인, 알코올 대신 이완을 촉진하고 수면의 질을 향상할 수 있는 가벼운 음식 또는 소화가 잘되는 스낵과 허브 차를 마시는 것이 좋습니다.

 

 

전문적 치료

 

개인이 실행할 수 있는 해결방법들이 있지만 불면증에 스트레스, 불안 또는 기저 심리적 문제가 기여한다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

◾ 일반적으로 약을 처방받아 다른 치료와 함께 병행하며 치료합니다.

 

◾ 인지행동치료(CBT-I)는 부정적인 사고 패턴과 수면 관련 행동을 변화시켜 더 건강한 수면 습관을 개발하고 불면증 증상을 극복하는 데 효과적인 치료 방법입니다.

 

◾ 개별 또는 집단 상담은 스트레스를 관리하고 전반적인 증상을 개선하는 데 지원과 지침을 제공할 수 있습니다.

 

 

결론

 

불면증은 개인의 삶의 질과 전반적인 복지에 중대한 영향을 미칠 수 있는 복합적인 수면 장애입니다. 다양한 원인을 인식하며 효과적인 해결책을 적용함으로써, 우리는 불면증 증상을 관리하고 완화하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

 

DSM-5와 같은 확립된 진단기준에 근거한 평가와 진단을 통해 개인은 자신의 수면 패턴에 대한 통찰력을 얻고 적절한 치료를 찾을 수 있습니다. 스트레스, 해로운 수면 습관, 신체적 조건 및 정신적 문제와 같은 기저 요인을 이해하는 것이 불면증을 효과적으로 대처하는 데 중요합니다.

 

생활양식을 변경, 건강한 수면 습관, 스트레스와 불안을 관리, 전문가의 도움을 받는 것이 불면증 관리의 중요한 방법입니다. 수면 환경을 적절하게 조성하고 이완 기법을 실천함으로써 개인은 수면의 질을 향상하고 회복력 있는 휴식을 촉진할 수 있습니다.

 

수면 전문가나 치료사와 같은 의료 전문가로부터 지도를 받으면 치료 계획과 불면증 증상 대응에 대한 지원을 받을 수 있습니다. 불면증과 그 기저 원인에 대처하는 방법을 취함으로써 개인은 전반적인 건강, 복지 및 삶의 질을 향상할 수 있습니다.

 

불면증에 대한 올바른 접근과 지원이 있다면 더 나은 수면은 충분히 가능합니다.