수면 호르몬 멜라토닌과 코르티솔 그리고 그렐린

수면 호르몬 멜리토닌 코르티솔 그렐린

 

수면에서 호르몬은 우리의 휴식을 지배합니다. 균형잡힌 호르몬은 우리가 잠이 드는 순간부터 깨는 순간까지의 주기를 조절해 건강한 휴식을 하게 해줍니다.

 

 

오늘 글에서는 우리는 대표적인 수면 호르몬인 멜라토닌과 코르티솔에 대해 알아보고, 식사와 관련된 호르몬으로 익숙한 그렐린에 대해 알아보겠습니다.

 

 

내 몸의 시계 호르몬 멜라토닌

 

 

대표적인 수면 호르몬인 멜라토닌은 몸의 시계 역할을 하며 수면과 각성 주기를 조절을 담당합니다. 어둠에 대한 반응으로 분비되는 호르몬으로 뇌의 송과선 또는 송과체에서 분비됩니다. 일반적으로 저녁이 되면 멜라토닌 수치는 상승하며 휴식과 수면에 대한 준비 신호를 신체에 알립니다. 어두워야 분비되는 호르몬으로 휴대폰과 밝은 조명이 있으면 분비의 방해를 받습니다.

 

 

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멜라토닌 분비는 24시간 주기로 다양한 생리적 과정을 규제합니다. 낮에는 자연광, 밤에는 인공광에 노출되는 것이 호르몬 분비에 영향을 미치며 어둠은 몸이 멜라토닌 호르몬을 분비하고 수면 시작을 촉진하는 신호입니다.

 

 

나이는 멜라토닌 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 나이가 들면서 수치는 감소하고 교대 근무나 불규칙한 수면과 같은 생활 습관도 영향을 줄 수 있습니다. 이런 요인에 의한 멜라토닌 분비의 이상은 수면에 어려움을 겪거나 평온한 수면을 유지하는 데 어려움을 줄 수 있습니다.

 

 

규칙적인 수면 시간을 유지하고 밤에는 빛에 노출을 최소화하여 최적의 멜라토닌 분비와 일상의 피로해소에 도움을 줄 수 있는 수면을 촉진하는 것이 중요합니다. 이를 통해 수면의 질과 신체 또는 심리적 건강을 향상할 수 있습니다.

 

 

 

 

편안한 수면을 위한 호르몬 코르티솔

 

편안한 수면의 질과 타이밍에 영향을 미치는 호르몬 코르티솔은 스트레스와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 하지만 신진대사와 면역 반응 그리고 수면과 각성 주기와 같은 다양한 생리적인 과정을 조절하는데 중요한 호르몬입니다.

 

 

주로 스트레스 반응과 관련되지만 하루의 코르티솔 수치는 일상 리듬과 연결됩니다. 일반적으로 아침에 최고 수치에 도달하고 수면과 환경에 대한 경계감을 증가시킵니다. 코르티솔은 휴식의 질과 타이밍 모두에 영향을 미칩니다.

 

 

아침에 증가한 코르티솔 수치는 상쾌한 하루를 시작하는데 자연스러운 알람의 역할을 합니다. 아침에 에너지 수치를 높이고 하루를 시작하기 위해 신체를 준비시킵니다. 낮을 지나면서 수치는 서서히 감소하며 저녁에는 최저점에 도달하여 휴식과 수면을 시작하게 돕습니다.

 

 

그러나 코르티솔 분비의 리듬에 장애가 생기면 수면에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 만성적인 스트레스와 불규칙한 수면 패턴 또는 교대 근무와 같은 생활습관은 호르몬 분비의 이상을 일으켜 수면에 어려움을 겪거나 수면의 유지에 어려움을 초래합니다. 밤에 코르티솔 수치가 높아지면 평온한 수면에 방해를 받아 수면 유지에 어려움을 겪고 낮시간에 피로를 유발할 수 있습니다.

 

 

코르티솔은 멜라토닌과 같은 수면 조절에 관여하는 다른 호르몬들과 상호작용합니다. 수면을 촉진하는 멜라토닌의 효과를 상쇄시켜 신체 수면 리듬에 장애를 유발합니다. 스트레스를 관리하고 수면 일정과 수면 환경을 만드는 것이 건강한 수면 패턴을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

공복 호르몬 그렐린이 수면에 미치는 영향

 

공복 호르몬이라고 불리는 그렐린은 수면에도 영향을 미칩니다. 주된 기능은 식욕을 자극하고 음식 섭취를 조절하는 것이지만 에너지의 균형과 신진대사 그리고 규칙적인 수면에도 연결됩니다.

 

 

연구에 따르면 그렐린 수치는 하루 내내 변화하며, 수면의 시간과 질에 따라 달라집니다. 수면 시간이 짧거나 질이 떨어질수록 그렐린의 수체가 높아서 식욕과 음식 섭취가 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

수면과 각성의 주기변화, 교대 근무나 규칙적이지 않은 수면 패턴은 그렐린 분비의 변동성을 증가시킵니다. 건강하지 않은 수면은 그렐린 분비의 장애를 만들어 과식이나 건강하지 않은 식습관으로 이어질 수 있습니다.

 

 

또 다른 연구에 따르면 그렐린 수치는 일상적인 리듬을 따르며 최고 수치는 밤과 이른 아침에 발생한다고 합니다. 쉽게 말해 밤에 증가하는 수치는 공복을 유지하게 만들어 수면의 질을 증가하는데 도움을 주는 것입니다. 그러나 그렐린 분비의 장애는 밤에 식욕을 증가시켜 야식을 먹게 되고 그로 인해 신체가 수면의 개시와 유지에 어려움을 겪게 합니다. 수면의 질이 떨어져 낮시간 피로감과 비정상적인 식욕을 경험할 수 있습니다.

 

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건강한 식습관과 수면 간의 상호작용을 이해함으로써 자신의 수면 관련 문제를 관리하고 수면 건강에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.